妊活を始めるとまず気になるのが毎日の食事ではないでしょうか。

私たちの身体は、日々食べたものから作られています。もちろん、いつか来る赤ちゃんもまた、あなたの食べたものから作られます。だからこそ注意したいのが食事なんですね。

管理栄養士のナナさん管理栄養士のナナさん

けれども、「妊活」で調べて出てくるのが、「あれはダメ」「これはダメ」「このサプリメントが良い」といったことばかり。「いったい何を食べたら良いの?」と頭痛の種が増える方もいらっしゃることでしょう。

そんな方に、管理栄養士が、妊活中に摂りたい栄養素や食品のポイントを基礎から紹介します。

大切なエネルギー源 炭水化物

炭水化物には、私たちが生きていくためのエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にならない食物繊維とにわけられます。糖質は、穀類(米、麦など)、イモ類(ジャガイモ、サツマイモなど)などに含まれており、食物繊維は主に海藻類やキノコ類に含まれています。

糖質ダイエットと砂糖に要注意

最近は、糖質オフダイエットといった、糖質が嫌われる傾向にありますが、糖質がないと生きていけません。特に脳はエネルギー源として糖質に頼っています。妊活の時期は、赤ちゃんがお腹の中ですくすく育つ環境を作るためにも、無理な糖質オフダイエットなどは避けてください。

同じ糖質でも、気をつけたいのが砂糖です。砂糖の摂りすぎは肥満につながります。糖質オフダイエットをするのであれば、まず砂糖を多く含むもの(ペットボトルの清涼飲料水、お菓子、菓子パンなど)を避けることをお勧めします。

とはいいつつも、友人との楽しいティータイムまで犠牲にすることはありません。かかりつけ医から食事指導などをされていない限りは、時々好きなスイーツを楽しむ方がストレス解消にもなり、妊活を続けやすいです。

エネルギーにはならないけれど大切な食物繊維

食物繊維は、食事のカサを増して満腹感を得られるのと、腸内でもカサが増えるために便秘の解消にもつながります。

便秘になると、腸内の悪玉菌が増えて硫化水素やアンモニアなどの有毒物質が増えて体中にまわってしまい、健康に害をおよぼします。妊娠中に便秘だった私は、いざ出産という時に産道がせまくなり、陣痛の真っ最中に助産師さんに便秘のことを叱られ、分娩台を降りてトイレに這っていって行く羽目になりました。

妊娠、出産のことも考えて、食物繊維の多いものを摂ることをおすすめします。食物繊維の多いものには、昆布やワカメなどの海藻類、ゴボウやレンコンなどの根菜類、キャベツや白菜といった葉物があります。

ワカメは、カットワカメなどを利用しておみそ汁の具にすると手軽にとれます。市販の海藻サラダ(水で洗ってすぐに使えます)も使いやすいのでお勧めです。ゴボウやレンコンなどの根菜は、煮物にすると食べやすいですが、皮むきが大変なのと生のものを買ってくるとどうしても大量にできてしまい、ご夫婦二人の食卓では飽きがきてしまうかもしれません。

そこでお勧めなのが、スーパーにおいてある、筑前煮用にカットした野菜を利用することです。固い野菜をカットする手間がなく、封をあけてすぐに筑前煮が作れてしまうため、忙しい方にもおすすめですし、私もよく使っています。ただ、注意したいのが、体質によっては食物繊維の摂りすぎでお腹がゆるくなることがあります。自分にはどの程度必要なのか、今のままでも大丈夫かを毎日の便通で確認してみてくださいね。

筋肉のもと タンパク質

タンパク質は身体の組織(臓器、筋肉、皮膚など)を作り上げる大切な栄養素です。

タンパク質は、多くの種類のアミノ酸がくっついて作られていて、肉や魚、大豆など食材によって含まれるアミノ酸が異なります。アミノ酸は、エナジードリンクや化粧品の美容成分にも使われるほど、体の中で様々な働きをしています。ですから、肉も魚も大豆もまんべんなく摂ることが大切です。

お肉は種類に気を配ろう。ロース?ささみ?

ただし、肉といっても牛肉ロース肉から鶏肉ささみまで、肉の種類も食べた感触も、もちろん栄養も様々です。

ロース肉やバラ肉は、脂身が多いので、食べすぎないことが大切です。牛肉や豚肉は、モモ肉といった赤身の肉を選ぶのがおすすめです。とんかつを作るならヘレ肉にするとジューシーながらもあっさりといただけます。

鶏肉は、モモ肉が脂を多く含んでいます。特に皮の部分に脂が多いです。鶏肉を使う時には、皮を取ってしまう、胸肉やささ身を利用する、などで工夫できます。かといって、胸肉やささ身肉ではバサバサして固くなってしまいがちです。同じ唐揚げを作っても、ジューシーさはモモ肉には勝てません。

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そんな時には、何年か前にブームになった塩麹(スーパーにも売られています)を鶏ムネ肉に何分か漬けこんでおくと、やわらかく仕上がるのでおすすめです。ただ、クリームシチューなどの煮込み料理の場合は、ムネ肉やささ身肉だとどうしても固くなってしまうので、モモ肉でいきましょう。

効率よくタンパク質がとれてカロリーもあまり高くないということで、鶏ムネ肉やささ身肉は人気ですが、あまりにも料理に合わない時などは無理せずモモ肉の美味しさを楽しみましょう。

魚は調理方法がポイント

また、魚については、さばいたり調理したりするのが面倒、という方もいらっしゃるかもしれません。そんな時に使いたいのがシーフードミックスや煮魚の缶詰(最近では1人前のレトルトも販売されています)です。

シーフードミックスは保存もきく上、さばいたり骨や皮を取ったりする手間がないことがメリットです。シーフードミックスと野菜を炒めて塩コショウで味付けするだけで野菜炒めが美味しくできますし、スープやシチュー、グラタンも簡単にできます。

煮魚の缶詰は、体調が良くなくて料理するのがおっくうな時にも栄養を手軽に摂れます。さんまの蒲焼、サバの味噌煮、いわし煮などいろいろな種類が出ているため、産後すぐの食事にも飽きることなく使えます。

卵は手軽な料理でOK

卵については、ゆで卵を4~5個ゆでて朝ごはんに一つずつ食べるのもよいですし、目玉焼きやオムレツなど、玉子だけで作れるものが数多くあります。
一例ですが、朝ごはんの写真を載せてみました。

妊娠中に作った朝食ですが、体調のこともあり毎日きちんとは作れなかったので、できる日だけでもやっていました。

IMG_8767 (編集済み)

子どもが産まれてすぐの頃は、食事を作る時間がなかなかとれなかったので、キャベツや玉ねぎ、ベーコンなどをコンソメで炊いて、スープにしていました。身体も温まりますし、野菜不足を解消できます。

動物性タンパク質だけでなく植物性タンパク質も

さて、肉、魚、卵、と、動物性のタンパク質の話をしていましたが、ここからは植物性タンパク質のこともお伝えします。

植物性タンパク質と言えば、大豆が有名です。大豆にも、豆そのものから、豆腐、厚揚げ、納豆、豆乳、おからなど大豆製品がたくさんあります。

大豆だけを食べ続けるのは大変ですが、大豆製品をうまく活用して摂るのをお勧めします。

豆腐は味噌の具に必ず入れたり、夏は冷奴、冬は湯豆腐など季節によって食べ方を買えたりするのも良いでしょう。冷え性が気になる方は味噌汁か湯豆腐で身体を温めても良いですね。厚揚げは味噌汁の具にもなりますし、大根と炊いても美味しいです。市販されているそばつゆ(もしくは、そうめんのつゆ)を使うと、すでに味が調整されているため、煮物が簡単にできるので活用してみてください。

納豆は、独特の臭いがあるので、苦手な方は無理しなくても良いです。おからは夏の時期は特に腐敗しやすいので、生のおからよりも乾燥おからをつかって、ハンバーグを作る時に混ぜてみるのもおいしく食べられます。

ホルモンも作ってくれる 脂質

脂質は、水に溶けず、加水分解して脂肪酸を遊離するなどの特徴がありますが、私たちの身近にある脂質は、読んで字のごとく、油です。

常温で液体のものを「油」、常温で固体のものを「脂」といいます。「油」にはごま油やオリーブ油などがあり、「脂」にはバター、マーガリンなどがあります。

脂質は太るイメージが強いので糖質と同じように悪者にされがちですが、とても大切な栄養素です。脂質は1gで9Kcalと、糖質やタンパク質(1gで4Kcal)の2倍以上のカロリーがあり、効率よくエネルギー源を確保できる、大切な栄養素です。

また、エネルギー源となるだけでなく、体内の細胞膜の成分やホルモンのもとにもなっています。体内で作ることができない脂質で、食品から摂取しないと発育不良といった障害を引き起こす原因となるものを必須脂肪酸といいます。また、脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA、E,、Dなど)を体内に吸収するためにも必要になってきます。

トランス脂肪酸には要注意

脂質と言えば、「トランス脂肪酸は身体に悪い」というニュースを聞いたことがあるかと思います。このトランス脂肪酸は脂質の構成成分である脂肪酸の一種で、マーガリンに多く含まれています。また揚げ物をした時の、高温の油でもトランス脂肪酸は発生します。

厚生省によると、マーガリン中のトランス脂肪酸は、以前と比べて減少しているそうです。「トランス脂肪酸を過剰に摂取すると心筋梗塞や肥満、アレルギー性疾患などのリスクを高める」と、欧米での研究結果がでており、WHO(世界保健機関)ではトランス脂肪酸の摂取量の制限を呼びかけています。しかし、厚生労働省の見解では、日本人は欧米人に比べて脂肪摂取量が少ないため、通常の食生活では健康への影響は小さいとしています。(引用 厚生労働省「トランス脂肪酸に関するQ&A」http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000091319.html)

トランス脂肪酸については和食中心の食事をしていれば、特に心配する必要はないですが、洋食に偏りすぎると脂肪の摂りすぎになり、トランス脂肪酸の摂取も多くなりますし、肥満のもとにもなります。揚げ物よりも、煮物や焼き物を摂るようにするのをおすすめします。

揚げ物は管理栄養士の私が言うのもなんですが、調理と掃除の手間がかかるので家ではしません。唐揚げも、揚げずにフライパンやトースターでできますので、うまく活用してみてください。

微量だけども大活躍 ビタミン

ビタミンは、私たちの身体に必要な微量な栄養素で、食物中からとらないといけない栄養素のうち炭水化物、タンパク質、糖質以外の有機物のことを指します。

ビタミンは体内ではほとんど合成されないため、食物からとる必要があります。

ビタミンは油に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、Eがあり、水溶性ビタミンにはビタミンB、Cがあります。

妊活中だけでなく、妊娠時や授乳期などは、赤ちゃんの栄養のためにもビタミン類を多くとる必要がありますが、ひとつ気を付けたいのが摂りすぎることです。

水溶性ビタミンは水に溶けるため、摂りすぎても尿と一緒にでていってしまいますが、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンについては、摂りすぎると体内にどんどんたまっていきます。すると、ビタミンA過剰症といって、肝機能障害を起こすばかりか、お腹の赤ちゃんへも影響が出てしまいます。

普通の食事をしている限りは過剰症になる可能性は極めて低いですが、ビタミンサプリメントを日常的に飲んでいたり、数種類のサプリメントを一緒に飲んだり、飲む量や回数を守らずに大量に飲み続けた場合、過剰症のリスクが上がってしまいます。

ビタミンは、糖質やタンパク質ほどたくさん必要なわけではありませんが、日々私たちの体の中で栄養の代謝を助けたり、皮膚の細胞を作ったり、栄養素の消化吸収を助けたり、と大切な役割を担っています。今はサプリメントという手軽に栄養を補充できるものがある一方で、摂りすぎによる弊害も無視できません。

できるだけ食事で栄養はとりながら、それでも足りない時にはサプリメントを正しく使うなど、自己管理が大切になってきます。

夏バテや、妊娠初期のつわりなどで食事があまり取れない時には、ビタミン剤の使用をお勧めします。私は、ゼリータイプのビタミン強化食品を摂って、つわりで食欲のない時期を乗り越えました。

ちなみに、陣痛の最中にも、ビタミン強化食品はとても重宝しました。口当たりが良いのと、水分補給も同時にできるという2つのメリットがあり、出産時以外にもちょっと食欲が無い時や体調が良くない時にもおすすめです。各社、さまざまな商品がでていて、味も少しずつ違うので、今の時期からどれが口に合うかを試してみるのも良いでしょう。

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妊活と言えば…葉酸

妊活を意識し始めると必ずと言って出てくるのが葉酸ではないでしょうか。葉酸は、ビタミンB9ともいい、いわゆるビタミンの一種です。ほうれん草の葉から抽出されたのが葉酸発見のきっかけだったため、その名前がつきました。体内で様々な代謝に関わり、特に妊娠初期の胎児の神経管の成長に必要とされています。厚生労働省によれば、葉酸の一日の摂取基準は大人で240μg(マイクログラム)ですが、妊娠中ではさらに240μgを、授乳期には100μgを付加するのがよいとしています。

平成25年の国民健康・栄養調査では、男性で平均289μg/日、女性で平均271μg/日摂取しており、男女とも推奨量を満たしています。つまり、あまり過敏になりすぎなくても、普段の食事でも葉酸は足りている、ということです。

葉酸を多く含む食品としてまず、ほうれん草やモロヘイヤ、ブロッコリー、春菊などの「葉もの」の野菜があげられます。また、うなぎやホタテ貝、豚肉や鶏肉のレバーなどにも多く含まれています。このような食品は、葉ものの野菜ではビタミン類、レバーなどの肉類にはタンパク質が葉酸以外に多く含まれているので、健康な体つくりのためにも摂ることをお勧めします。

葉酸のサプリメントについては、たくさん市販されていますが、あくまでも食事では足りない分の補助として利用するのをお勧めします。葉酸は、たとえば鉄分のサプリメントに添加されているなど、サプリメントを何種類か飲んでいる場合は重複して摂取してしまうことになります。葉酸は、あまりにもたくさん摂りすぎると、過剰症を引き起こし、体調悪化の原因となりますのでサプリメントを使う場合には、一日に飲む量を必ず守ってください。

(参照元 国立健康栄養研究所「健康食品の安全性・有用性情報」より著者調べ
http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail1550.html)

妊活中の女性がとりたい栄養素と食品・食材 まとめ

管理栄養士のナナさん管理栄養士のナナさん

今回は、妊活中に摂りたい栄養素や食品についてのお話でしたがいかがでしたでしょうか。

妊活は特別なことではなく、新しい命が宿るための環境を整えるためのものです。妊活、妊娠、出産、育児、一連の流れで一番大事なのは、お腹に命を宿し、産み育てていくあなたの身体です。

妊娠は、妊娠に気づかないくらいの初期の段階が最も大事とも言われます。なぜなら、脳や神経など生命を維持する器官の細胞がどんどん増えていく時期だからです。

そんな時に、赤ちゃんが安心して育つことができるように、今から体を整えていくことはとても大切なことです。そのためにも、日々の食事は侮れません。

今回は様々な栄養素に分けて書きましたが、忘れてはいけないのは、

  • まんべんなく食べる
  • 好き嫌いなく食べる
  • ストレスなく食べる

この3つです。

この食べ物が良いから、と偏食をしていると、食事に気を使うばかりにストレスがたまることにもなり、身体にもストレスによる不調がおこりがちになります。

一回の食事ですべての栄養素を満たしてそれこそ100点満点をクリアしなくても大丈夫です。「今日は焼肉屋さんでお肉をガッツリ食べた。じゃあ明日は野菜を多めに食べよう。明後日は魚料理を作ろう」といった風に、だいたい1週間でまんべんなく肉も野菜もとれているようにするのを目指しましょう。決して無理はしないでください。

外食だって、時には大切。プロにしか作れないお料理は見た目にも味にも素晴らしくて、お腹も心も満たされます。家での料理のヒントにもなるでしょう。

また、夏バテや風邪ひきでしんどい時には作るのをがんばらずに旦那様に買ってきてもらうなど、旦那様に頼りましょう。

いずれ、妊娠し、つわりの時期や臨月でお腹が大きくなってくるころにはもっと頼らないといけなくなるかもしれません。子供が産まれた後、私は夫に頼りきっています。妊活はあなただけのことではないので、旦那様とも食事のことや体調のことを話し合ってみてください。

妊娠を意識し始めると、たくさんの情報が入ってきて頭が混乱することもあるでしょう。

「この食材はよい」「これはダメ」「このサプリメントさえ取っていれば安心」など、たくさんのキャッチコピーであふれています。時には親しいふりをして高額なサプリメントを売りつけてくる人も出てくるかもしれません。実際私は、サプリメントや水を売りつけられそうになりました(もちろん断りましたけどね)。

管理栄養士のナナさん管理栄養士のナナさん

妊活は赤ちゃんを授かるために準備する(身体を整える)こと、ということを意識して、少しずつでよいのでご自身にぴったりの生活習慣を見つけてください。